MENU

Powrót do strony głównej

Galeria

Ankieta

Napisz do mnie

ĆWICZENIA

Wiosłowanie

Wyciskanie

Przysiad

OHP

Systemy treningowe

FBW

Push&Pull&Legs

Split

Upper&Lower

Martwy ciąg - opis ćwiczenia

Sztanga ustawiona na podłodze. Stajemy przodem do sztangi, w niewielkim rozkroku, golenie znajdują się tuż przed gryfem sztangi. Pochylamy się do przodu, nogi mocno ugięte w kolanach. Dla wzmocnienia siły uchwytu, chwytamy gryf jedną ręką nachwytem, a drugą podchwytem nieco szerzej od szerokości barków. Utrzymując plecy wyprostowane, dolny grzbiet odchylony do tyłu i mięśnie brzucha napięte, nabieramy powietrza, a następnie wykorzystując siłę mięśni nóg i grzbietu zaczynamy stawać do pozycji wyprostowanej. Gryf sztangi prowadzimy blisko ciała, cały czas na wyprostowanych rękach. W końcowej fazie ruchu (tułów wyprostowany, sztanga opiera się o górne części ud) następuje wydech. Po osiągnięciu górnej pozycji możemy zatrzymać ruch na 1-2 sekundy, po czym rozpoczynamy kontrolowany ruch powrotny, robiąc jednocześnie wdech. W dolnej pozycji nie odkładamy sztangi, tylko rozpoczynamy kolejny ruch do góry.

Ćwiczenie to pozwala na stosowanie bardzo dużych obciążeń i angażuje prawie wszystkie grupy mięśniowe. W szczególności oddziałuje na mięśnie dolnego i środkowego grzbietu, mięśnie biodrowo-lędźwiowe, mięsień czworoboczny, mięśnie ud i pośladków. Ćwiczenie doskonale pobudza mięśnie całego organizmu do wzrostu.

UWAGA! W ćwiczeniu tym absolutnie nie wolno się garbić!!! Niewłaściwa postawa może doprowadzić do powstania przepukliny jądra miażdżystego krążka międzykręgowego lub innych, równie groźnych, urazów w obrębie kręgosłupa. Ze względów bezpieczeństwa, przy stosowaniu dużych obciążeń należy bezwzględnie pamiętać o używaniu pasa treningowego.